Novembre 2020.

 

Hello le club !
 
J'espère que vous arrivez à bien gérer ce confinement et l'inflation de l'épidémie COVID, pas évident ! Faites bien attention à vous, vous savez quoi faire.
Et plus que jamais, on s'entraîne !!! 
Parce que tout ça aura une fin, parce qu'il y a  des trails et des courses magnifiques à faire cet été, parce que vous êtes un(e) Anonyme du Campus, parce qu'on a le bonheur d'avoir deux jambes et un coeur. Alors on court !
Pour tenir compte des contraintes qui interdisent de courir ensemble jusqu'à nouvel ordre, je vous propose un plan à faire en solo sur 4 semaines. On verra après. Il vise à permettre de bien travailler les fondamentaux en respectant une durée de 60 minutes  et un rayon d'un km,   et de faire tous et toutes le même entraînement afin de mieux se retrouver quand on pourra reprendre !
 
Et de bien faire la course des Restos aussi !!!Complice
 
Chaque séance commence par 20 mn d'échauffement: on commence en footing lent on accélère au fer et à mesure que ça chauffe sans dépasser la vitesse 2 sur 5. Ne raccourcissez pas votre échauffement: 20mn c'est un minimum. Vous pouvez agrémenter les 10 dernières minutes d'échauffement avec une série d' éducatifs: bien gainés, tonique, faire: montées de genoux, Idem mais dissocié droite-gauche, talon-fesses, pas griffés -jambes tendues, course arrière, pas chassés, foulées bondissantes, fentes, pompes etc..
 
Vient ensuite le corpsde la séance (voir cidessous).
 
En fin de sortie, jen'ai pas mis de retour au calme dans les séances proposées ci dessous, car on peut le faire une fois rentré(e) à la maison: prenez 10 mn sur votre balcon ou dans votre jardin pour marcher sur place (ou vélo d'appartement cool) jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque soit revenue sous 100/mn. Enchaînez ensuite avec 10 minutes au minimum  d'étirements basiques: chevilles, mollets, ischio, quadriceps, adducteurs, psoas.
 
Je ne donne donc ici que le corps de la séance qui est à commencer après les 20 minutes d'échauffement.
 
Mardi 10: Répétez 20 fois la séquence suivante: 30 sec lent  - 30sec allure moyenne (10k)   30sec vite (allure 1000m)
Mercredi 11: Séance de Pilâtes en zoom.
Jeudi 12: Répétez 4 ou 5 fois: 5mn allure 21k + Récup= 2mn de footing.
Samedi-Dimanche 14/15: Faites deux sorties d'une heure en allure constante (footing rapide)
Mardi  17: Répétez trois fois: (10mn allure 21 k - r= 2mn marche)
Jeudi 19: 45 mn allure constante (21k)
Samedi / dimanche 21/22: 60 mn de fartlek (course ludique en utilisant relief et obstacle, changement d'allure faire 1/3 allure lente, 1/3 moyenne et au moins 1/4 rapide
et une séance de 60 mn footing.
Mardi 24 : Répétez 12 fois la séquence suivante: 60 sec lent  - 60 sec allure moyenne (10k)   60sec vite (allure 1000m) 
Mercredi 25: Pilâtes en zoom.
Jeudi 26: Répétez 6 fois:  (4mn allure 10K + R= 90 secondes en footing). Augmenter légèrement sa vitesse sur les deux derniers.
Samedi 28/29: Faites deux sorties d'une heure en allure constante (footing rapide)
 
Voilà.
 

Courez bien et ne lâchez rien surtout !

 

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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