30 mars 2020.

 

Bonsoir à toutes et tous

 

J’espère que vous allez tous et toutes bien, que ce confinement peut se gérer sans trop de souci pour vous. Durant le confinement, les activités physiques sont essentielles. On ne vas plus parler ici véritablement d’ « entraînement’ : nul ne sait exactement quelle sera la prochaine course « Club »…. Mais cette course arrivera alors… on ne lâche rien surtout  ! Le but est de maintenir sa condition ce qui est largement possible même confiné(e) et au moins pour souplesse et musculation. Le cardio et l’endurance reviendront d’autant plus facilement à la reprise que l’on aura maintenu le reste !

QUOI FAIRE ?

  • Des petites séances de 40 mn de muscu ou étirements sur tapis à la maison. Il y en a plein sur you tube, spécifiques ou généraliste. Mettez vous une bonne musique et c’est parti. Et pour qui en a, utilisez vos appareils : home trainer, rameur, elliptique,…et vos haltères ! 
  • Des sorties d’une heure par jour , dans un rayon d’un km autour de chez soi,  en évitant absolument tout contact avec quiconque (3m minimum c’est plus sûr !). Pendant la sortie, on s’efforce aussi de ne rien toucher, de ne pas se toucher le visage, de porter des gants. Et sitôt rentré, mettre tous les vêtements en machine et aller direct sous la douche, sans aucun contact physique (personne et objets, poignées de porte etc..) pour un savonnage en règle.
  • Faire ses sorties absolument seul(e) et en évitant tout risque de blessure (les soignant(e)s ont autre chose à faire !!) , la contamination va aller en augmentant durant les prochains jours, il faut redoubler de vigilance.

UN PLAN ?

Non pas de plan mais quelques séances type en fonction de votre niveau:

Débutant :  1 séance par semaine :Footing ou marche rapide alternée avec footing lent par tranches de 10mn),

Confirmé (2 séances par semaine):

  • Une sortie footing régulier : 20mn échauffement, 40mn un peu plus vite.
  • Une sortie plus spécifique : soit des côtes si vous en avez dans votre périmètre, soit du fractionné avec des intervalles courts (moins de 200m et plus long (plus de 500m) alterné et séparés par des récup de même durée que l’intervalle précédent.  Exemple :
    • 15 mn échauffement dont les  5 dernières mn d’éducatifs puis séquence composée de:
      • 1mn vite  - 1 mn footing
      • 2mn vite  - 2 mn footing
      • 3 x [30 sec trés vite – 60 sec footing ]
      • 3mn vite 3mn footing
  • Recommencer trois fois cette séquence en supprimant les dernières 3mn vite pour finir par 6mn 30sec de retour au calme

Compétition  (plus de 3 sorties par semaine). Ajouter aux deux séances précédentes au choix :

  • une sortie avec une séquence de 3 à 4 intervalles de 6 à 8mn à vitesse moyenne (20 ou21K) avec récups (footing) de 2mn.
  • une séance de côtes, ajoutez un éducatif sur le premier tiers d’une côte sur deux

ET… ?

Et ben voilà, portez vous bien, confinez vous bien,

Bise !

Denis

 

 

 

 

 

 

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